Treino A

Peito e Tríceps

1. Supino Reto com Barra:
   • Deite-se em um banco plano. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
   • Desça a barra lentamente até o peito e empurre-a de volta à posição inicial.
   • Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
2. Supino Inclinado com Halteres:
   • Deite-se em um banco inclinado. Segure um halter em cada mão ao nível do peito.
   • Empurre os halteres para cima e junte-os no topo, depois retorne à posição inicial.
   • Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
3. Tríceps na Polia Alta:
   • Fique de pé em frente a uma polia alta e segure a barra com as mãos próximas.
   • Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, estenda os braços completamente.
   • Repetições: 3 séries de 12-15 repetições.

Treino B

Costas e Bíceps

1. Puxada na Polia Alta Frente:
   • Sente-se no equipamento de puxada e segure a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros.
   • Puxe a barra para baixo em direção ao peito, mantendo as costas retas.
   • Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
2. Remada Curvada com Barra:
   • Incline-se para frente, mantendo a coluna reta. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
   • Puxe a barra em direção ao abdômen e depois retorne à posição inicial.
   • Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
3. Rosca Direta com Barra:
   • Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e os braços estendidos.
   • Flexione os cotovelos para levantar a barra até os ombros e depois desça lentamente.
   • Repetições: 3 séries de 12-15 repetições.

Treino C

Pernas e Ombros

1. Agachamento com Barra:
   • Com a barra apoiada nos ombros, mantenha os pés na largura dos ombros.
   • Agache até que as coxas estejam paralelas ao chão e retorne à posição inicial.
   • Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
2. Leg Press:
   • Sente-se no equipamento de leg press e coloque os pés na plataforma na largura dos ombros.
   • Estenda as pernas completamente e depois retorne à posição inicial.
   • Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
3. Desenvolvimento com Halteres para Ombros:
   • Sentado ou em pé, segure um halter em cada mão ao nível dos ombros.
   • Levante os halteres acima da cabeça e retorne lentamente à posição inicial.
   • Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.